Achtsam ins neue Jahr - Glücksforscherin Prof. Susanne Kobel weiß, wie Vorsätze gelingen

Mehr Sport machen, gesünder essen und weniger Zeit am Smartphone verbringen: Das Silvesterfeuerwerk ist für viele Menschen der Startschuss zur Selbstoptimierung. Wie Neujahrsvorsätze gelingen und Glücksmomente geschaffen werden können, weiß Prof. Susanne Kobel vom TransferZentrum für Neurowissenschaften und Lernen an der Universität Ulm. Im glüXmagazin verrät sie Tipps und Tricks.

Wieso streben wir ausgerechnet zum Jahreswechsel nach einer Selbstoptimierung?

Der Jahreswechsel wirkt psychologisch wie ein „Neuanfangseffekt“: Das fixe Datum dient als mentaler Anker, der es dem Gehirn erleichtert, Veränderungen zu strukturieren und eine Verbindlichkeit aufzubauen. Außerdem entsteht durch sozial geteilte Rituale wie Neujahrsvorsätze eine Art kollektive Motivation.

Eine lange Liste mit allen erstrebenswerten Vorsätzen oder lieber wenige Ziele – was ist sinnvoller?

Verschiedene psychologische Studien zeigen, dass Ziele erfolgreicher erreicht werden, wenn sich die Aufmerksamkeit auf wenige, klar definierte Vorhaben konzentriert. Zu viele Vorsätze führen schneller zu Überforderung oder Aufschubverhalten. Ein bis zwei realistische, gut planbare Ziele fördern hingegen den Fokus, die Selbstwirksamkeit und damit eine langfristige Verhaltensänderung.

Was sind Beispiele für leicht umsetzbare Vorsätze?

Ich nenne das „Healthy Habits“, also gesunde Gewohnheiten. Kleine Verhaltensimpulse wie täglich ein paar Minuten Bewegung, ein kurzes Dankbarkeits­tagebuch oder regelmäßige kurze Pausen wirken sich bereits positiv auf Wohlbefinden und Stressniveau aus. Solche Mini-Vorsätze sind niedrigschwellig und erzeugen messbare Glücksmomente, weil sie leicht gelingen und ein unmittelbares Erfolgserlebnis schenken.

Wie lässt sich Frust vermeiden, wenn ein Vorsatz sich nicht direkt umsetzen lässt?

Rückschläge sind aus Sicht der Verhaltensforschung normale Bestandteile des Veränderungsprozesses. Hilfreich ist es, sie als Lernchancen zu sehen statt als Scheitern. Übrigens brauchen Verhaltensweisen im Durchschnitt 66 Tage bis sie zur Gewohnheit werden. Kontinuierliche Motivation, zum Beispiel durch Häkchen setzen im Kalender, sich Fehltritte erlauben dürfen und sich für Geschafftes belohnen, kann helfen dranzubleiben.

Wie gelingt es trotz Rückschlägen positiv zu bleiben?

Indem wir Probleme nicht verdrängen, sondern den Blick gezielt auch auf kleine Lichtblicke richten. Durch regelmäßige positive Rituale – etwa Musik, Natur oder soziale Kontakte – lassen sich verlässlich Glücksmomente erzeugen.

Gibt es ein Grundrezept fürs Glücklichsein?

Es gibt kein universelles Rezept, aber die Forschung nennt typische Bausteine: stabile Beziehungen, sinnstiftende Tätigkeiten, körperliches Wohlbefinden und die Fähigkeit, Gefühle bewusst wahrzunehmen und situationsbedingt zu steuern. Glück entsteht aus einem Zusammenspiel von Gewohnheiten, Einstellungen und sozialen Bindungen. Kleine tägliche Praktiken und Routinen, wie zum Beispiel die „Healthy Habits“, können dieses Fundament nachhaltig stärken.

Deborah Bechstedt wünscht gutes Gelingen